آشتی پنیر با رژیم لاغری

در رژیم‌های لاغری و کم کالری کلاسیک، مصرف پنیر را 30 گرم در روز توصیه می‌کردند؛ اما در انواع دیگر رژیم‌ها مانند رژیم کتوژنیک مصرف پنیر ممنوع نیست. این رژیم از نظر مصرف قند فقیر و در عوض غنی از چربی است. از اواخر قرن نوزدهم، چربی به عنوان دشمن سلامتی تلقی می‌شود و آن را عامل اصلی کلسترول بالا و اضافه وزن می‌دانند؛ اما امروزه این باور دچار چالش‌های جدی شده است. مصرف پنیر به میزان متعادل مانعی برای لاغری نیست چون این ماده غذایی فاقد قند بوده بنابراین باعث انباشته شدن چربی‌ها نمی‌شود. در ادامه چند دلیل خوب برای حذف نکردن پنیر از رژیم لاغری عنوان می‌کنیم.

• پنیر فاقد قند است

پنیر حاوی پروتئین‌ها و چربی‌های اشباع شده است اما در عین حال قند ندارد. لاکتوز همان قند موجود در شیر در حین تخمیر پنیر از بین می‌رود. البته استثنا وجود دارد و پنیر سفید که تخمیر شده نیست حاوی لاکتوز است.
سؤال این است که چرا قند باعث چاقی می‌شود؟ باید بدانید بخشی از قند مصرفی به طور مستقیم به مصرف مغز، قلب، ارگان‌ها و بافت‌ها می‌رسد؛ اما مازاد آن باعث افزایش انسولین می‌شود. این هورمون قند را وارد سلول‌های چربی کرده و در آنجا قند تحت تأثیر انسولین به چربی تبدیل می‌شود. قضیه به همین‌جا ختم نمی‌شود. انسولین نه تنها باعث انباشت چربی‌ها می‌شود بلکه مانع از تجزیه آن‌ها نیز می‌شود. امروزه متخصصان می‌گویند که حذف چربی‌ها برای لاغر شدن ایده مضحکی است. نتایج بررسی‌های انجام شده روی ارتباط بین مصرف چربی و وزن بدن که در آمریکا انجام شده است نشان می‌دهد به وزن افرادی که چربی زیادی مصرف کرده‌اند یک گرم بیشتر از افرادی که رژیم کم چرب داشته‌اند اضافه نشده است. بنابراین برخلاف آنچه شایع شده است چربی مقصر اول و آخر افزایش وزن نیست.

پنیرهای کم چرب را انتخاب کنید

هر چه بافت پنیر نرم‌تر باشد به این معنی است که کالری کمتری دارد. اگر رژیم گرفته‌اید و کالری‌های دریافتی‌تان را حساب می‌کنید پنیر تازه (24 کالری در هر 30 گرم پنیر)، پنیرهای خانگی (69 کالری برای هر 30 گرم)، پنیر فتا (75 کالری برای 30 گرم) یا پنیر موزارلا (84 کالری برای 30 گرم) استفاده کنید. به عقیده متخصصان بهتر است که در حالت کلی از مصرف نان بیش از پنیر خودداری شود.

می‌توانید یک تکه پنیر را بدون نان مصرف کنید و یا از نان‌های تهیه شده از آرد کامل و سبوس‌دار استفاده کنید چون شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به نان‌های سفید دارند.
توصیه می‌شود از مصرف پنیرهای رژیمی خودداری کنید. چون در ترکیب آن‌ها به جای چربی از آب و یا بدتر از آن از قند استفاده می‌شود.

• پنیر مانع از ریزه‌خواری می‌شود

مصرف پنیر در طول رژیم لاغری از نظر روانی کارایی بالایی دارد. حتماً خودتان نیز تجربه کرده‌اید که در زمان رژیم لاغری میل به مصرف تنقلات بالا می‌رود. اما برخی از متخصصان تغذیه بر این عقیده هستند که عدم محروم کردن خود از مصرف پنیر در طول رژیم لاغری باعث می‌شود که این هوس‌های غذایی از بین برود. در واقع با مصرف پنیر میل به مصرف تنقلاتی مانند کیک و شیرینیجات که سرشار از قند بوده و رژیم شکن هستند کاهش پیدا می‌کند.

• در چه وعده‌ای باید پنیر خورد؟

شما می‌توانید برای صبحانه، ناهار و یا شام پنیر میل کنید. گاهی مصرف پنیر برای شب منع می‌شود اما اگر شام سبکی میل بکنید مصرف پنیر نیز بلامانع است. بدون شک باید از مصرف غذای سنگین و پر از چربی‌های اشباع شده بپرهیزید. چون این قبیل غذاها فشار زیادی به کبد وارد می‌کند. اما می‌توانید به عنوان مثال سالادی سرشار از سبزیجات به همراه پنیر میل کنید که می‌تواند جایگزین تخم مرغ، ماهی یا گوشت شود و تنوعی در تغذیه ایجاد می‌کند.

• پنیر حاوی پروتئین است

در رژیم غذایی کتوژنیک که با سرطان مقابله می‌کند، پنیر منبع مهم پروتئین است بخصوص برای افرادی که میل زیادی به مصرف گوشت قرمز ندارند. در واقع پروتئین‌های موجود در پنیر حاوی تمام اسیدآمینه‌های لازم است که به سادگی جذب بدن انسان می‌شوند. پروتئین‌های موجود در پنیر به اندازه پروتئین‌های تخم مرغ است. توصیه می‌شود که در مصرف پنیر نیز تنوع ایجاد کنید. از پنیر تهیه شده از شیر گاو، بز و گوسفند استفاده کنید چون حاوی پروتئین‌های متنوع زیادی هستند.

• پنیر سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است

پنیر حاوی مواد معدنی و ویتامین‌های متنوع بخصوص ویتامین‌های B12، B2 و کلسیم است. به عقیده متخصصان پنیرهایی مانند پنیر پارمسان حاوی میزان زیادی کلسیم هستند. در نهایت اینکه اگر پنیر را دوست دارید نیازی نیست که خودتان را از آن محروم کنید؛ اما حواستان باشد که اندازه نگه دارید.

منبع:‌ تبيان